女性は社会情勢や家族の事情に振り回されて、
そんな時に できるセルフケアお伝えします。
呼吸を深く繰り返す
交感神経という自律神経の一つが過度に緊張すると気持ちが焦ったり、イライラしますので、もうひとつの副交感神経を働かせることがリラックスにつながります。
自律神経を意識的にコントロールすることのできる唯一の方法が呼吸で、
ひとつ呼吸を減らすことで副交感神経が優位になると言われます。
リラックスするための呼吸の大切なやり方は、
腹式呼吸を繰り返すです。
腹式呼吸とは、簡単にいうと
「下腹部を膨らませながら息を吸って、吐くときは凹ませる」
呼吸法です。
腹式呼吸のやりかた
①からだの力を抜きます、おへその下を凹ませるように長くゆっくりと息を吐きます。
お腹の中の空気を全て吐き切るイメージです。
からだの力を抜きながら口をすぼめるようにしてスーッと息を吐くと、時間をかけて息を吐くことができます。
②吐ききっておへその下が限界まで凹んだら、次はおなかに空気を入れて膨らませながら息を吸っていきます。
このとき、鼻から空気を吸うのがポイントです。
③ゆっくりと吸いこんだら、少し息を止めて、再び息を吐いていきます。
息を吐き出すことで内臓や血管をマッサージするように交感神経が血液を送り出し、その後おなかを緩めて息を吸うと副交感神経が働いて末端の神経が拡がるのです。
なので、十分に息を吐き出すことが大切です。
吐き出す時のポイントは、苦しくなってきたころ
胸や肩、首に力を入れないこと！です。
どのような姿勢でも構いませんので、
肩を下に下げながら吐きましょう。
難しく考えずにまずは１０呼吸お試しください。
香りのある野菜をとる
また生理前で余計にイライラしてしまうそんな人には
”香りのある野菜”を食べることをお勧めします。
柑橘系の果物や酸っぱいものもオススメです。
＊薬膳ではこれらは、理気・行気といって停滞した気＝イライラを動かす作用があります。
例えば「シソ」や「バジル」生で食べるのがおススメ。
量をたくさん取らなくても良いので、トッピングに使って彩りと香りを楽しんでみてはいかがでしょうか。
すっきりとした香りの良いタマネギ、ハーブなどの野菜や、グレープフルーツ、ミカンなどの柑橘類、酸味のある食べ物などもよいのですよ。
レシピの例
カツオのたたき
「スライスたまねぎ」「しそ」「レモン」「ねぎ」を添えて
応用して、
カツオのカルパッチョ
血を補う成分が多くあるカツオを使って。
そこにオリーブオイルと生の細かく刻んだ玉ねぎ、しそ、グレープフルーツやレモンをギュッと絞る
「カツオ」を変えて、
時期を選ばず手に入りやすい「マグロ」を表面を軽く焼いて
柑橘系のオイルを混ぜたドレッシングやお醤油ベースで酸味を効かせる
など意外と簡単・時短で一品できます。
じわっと汗をかく
軽く汗をかく運動が良いのですが それが難しい時はお風呂（湯船）に浸かるのは効果的です。
自ら体を動かして気を流すことになるのです。
このポイントは『じわっと汗をかく』こと。全身に気が巡れば良いのです。
東洋医学では「気と血（けつ）」はセットで体を巡り、汗は「血（けつ）」から生じていると考えます。
なので動いてうっすらと汗をかいたら気が巡ったしるしです。
ここで、汗をダラダラとかきすぎてしまうと汗とともに気を消耗してしまいかねません。
特にイライラしやすい場合「陽の気（ここでは気が上がる作用）」が旺盛で「陰の気（気を下げる作用）」が少なくなっていることが考えられるため汗は陰の気なので、消耗しすぎないようにしましょう。
軽いストレッチとマッサージをする
さらにできる方にはストレッチも良いです。
その時に是非一緒にしてもらいたいことがあります！
【膝上の内側（内腿）】を揉んだり伸ばしたりしてみてください。
開脚ができる人はしてみましょう。
といってもイライラしやすい人は内腿が硬くて、 開脚しにくい傾向があります(泣)ので無理せずに。。。
開脚できないからとといって辞めてしまはないで下さい！
初めは手で 優しくさすったり、揉んだりしながら伸ばしてあげるとだんだん気持ちの良い箇所がわかってきますよ。
生理前に足がむくんだ時もやってみてくださいね。
内腿は生殖器に関連する経絡が通って
マッサージは生理関連の不調がやわらぐこともあります。
是非続けてみてはいかがでしょうか。
＊個人の体質により効果は変わります。
ほんの数分でできるもしくは食事に取り入れるものを上げてみました。
イライラすると自分のことをおろそかにしがちですが、そういう時こそセルフケアを思い出して快適にすごしましょう。
