女性は社会情勢や家族の事情に振り回されて、思い通りに動けずストレスと感じることが多いですよね。
特に更年期女性は、家族のこと親の介護、仕事のストレスなどイライラの原因を抱える年代でもあります。
そんな時に できる簡単セルフケアまとめました。
更年期女性のイライラを抑えるカンタンな方法
自律神経をコントロールする
交感神経という自律神経の一つが過度に緊張すると気持ちが焦ったりイライラしますので、
もうひとつの副交感神経を働かせることがリラックスにつながります。
自律神経を意識的にコントロールすることのできる唯一の方法が呼吸で、ひとつ呼吸を減らすことで副交感神経が優位になると言われます。
リラックスするための呼吸の大切なやり方
リラックスするための呼吸は「腹式呼吸」そして、腹式呼吸を繰り返します。
腹式呼吸とは、簡単にいうと
「下腹部を膨らませながら息を吸って、吐くときは凹ませる」呼吸法です。
やり方
- からだの力を抜きます、おへその下を凹ませるように長くゆっくりと息を吐きます。お腹の中の空気を全て吐き切るイメージです。からだの力を抜きながら口をすぼめるようにしてスーッと息を吐くと、時間をかけて息を吐くことができます。
- 吐ききっておへその下が限界まで凹んだら、次はおなかに空気を入れて膨らませながら息を吸っていきます。
このとき、鼻から空気を吸うのがポイントです。 - ゆっくりと吸いこんだら、少し息を止めて、再び息を吐いていきます。
息を吐き出すことで内臓や血管をマッサージするように交感神経が血液を送り出し、
その後おなかを緩めて息を吸うと副交感神経が働いて末端の神経が拡がるので十分に息を吐き出すことが大切です。
大切なポイント
吐き出す時のポイントは、苦しくなってきたころ胸や肩、首に力を入れないことです。
どのような姿勢でも構いませんので、肩を下げながらはききりましょう。
難しく考えずにまずは１０呼吸お試しください。
更年期女性のイライラを抑える食べ物
香りのある野菜
また生理前で余計にイライラしてしまうそんな人には ”香りのある野菜”を食べることをお勧めします。
オススメは「シソ」や「バジル」を生で食べることです。火を通してない方が薬味の感覚で香りをつよく味わえます。
量をたくさん取らなくても良いので、トッピングに使って彩りと香りを楽しんでみてはいかがでしょうか。
他のモノでは、すっきりとした香りの良いタマネギ
ハーブなどの野菜やグレープフルーツ、ミカンなどの柑橘類、酸味のある食べ物などもよいのですよ。
相性の良いレシピの例
カツオのたたき
「スライスたまねぎ」「しそ」「レモン」「ねぎ」を添えて
応用して、
カツオのカルパッチョもいいですね。
カツオには血を補う成分が多くあり、貧血の傾向のある更年期女性には良い食材です。生のカツオは消化が早く、そこにオリーブオイルと生の細かく刻んだ玉ねぎ、しそ、グレープフルーツやレモンをギュッと絞ることでビタミンCが補われるとともに、女性ホルモンはコレステロールなどが原料になります。食用油ではないオリーブオイルが良いと思います。
「カツオ」から、「マグロ」「牡蛎」に変えるなど一緒に食事をする方の好みに合わせることもできます。
時期を選ばず手に入りやすい「マグロの赤身」は表面を軽く焼いて
柑橘系のオイルを混ぜたり、タマネギのドレッシングやお醤油ベースで酸味を効かせたりわさびを添えたりできます。
マグロの赤身に多く含まれているセレンは、人の必須栄養素の一つでタンパク質と結合することで吸収されるという特徴がある成分です。
セレンは、細胞を傷つける活性酵素を体内から除去する力である抗酸化力が強いため、免疫力の向上や老化の防止などの効果が期待できます。
さらに、カドニウムや水銀といった人体にとって有害な金属の毒性を軽減する働きもあるのが特徴です。
など意外と簡単・時短で一品できます。
食事からオイルをカットしてしまうと、女性ホルモンを作りにくくなり、生理不順の原因になることも。
特にタンパク質と脂質は女性ホルモンをつくる重要な栄養素なので積極的に良質のものを取りましょう！
適度な運動
軽く汗をかく運動が良いのですが 自ら体を動かして気を流すことになるのです。
このポイントは『じわっと汗をかく』こと。全身に気が巡れば良いのです。
東洋医学では「気と血（けつ）」はセットで体を巡り、汗は「血（けつ）」から生じていると考えます。
なので動いてうっすらと汗をかいたら気が巡ったしるしです。
ここで、汗をダラダラとかきすぎてしまうと汗とともに気を消耗してしまいかねませんので、ご注意ください。
特にイライラしやすい場合「陽の気（ここでは気が上がる作用）」が旺盛で「陰の気（気を下げる作用）」が少なくなっていることが考えられるため汗は陰の気なので、消耗しすぎないように。
あくまでも『適度に』がポイントです。また、『続けること』が大切でもあります。
それが難しい時はお風呂（湯船）に浸かるのは効果的です。
軽いストレッチやマッサージ
さらにできる方にはストレッチも良いです。
その時に是非一緒にしてもらいたいことがあります！膝の上の内側＝内ももを揉んだり、伸ばしたりしてみましょう。
開脚してストレッチができれば気持ちよい範囲で伸ばします。
といっても、更年期女性でイライラしやすい人は、内ももが硬くて、開脚しにくい人が多いです。
無理せずに。そして開脚できないからといって諦めないでください。
初めは、手で優しくさすったり、揉んだりしながら伸ばしていくとだんだんと気持ちの良い箇所がわかってきます。
もう少し、伸ばしたいところもでてきますから、ゆっくりと伸ばしていきましょう。
内腿には女性生殖器に流れる経絡が通っています。生理関連の症状や女性ホルモンの変化時に足が浮腫む人はこの経絡が影響しています。
特に経絡に力がない・滞りがあるなど変調がある場合、この部位にむくみが生じたり、張ってきて痛みを伴ったりします。
これらの症状を感じなくてもマッサージで流れを良くしておきましょう。
更年期女性だけでなく、PMSの方排卵時や生理前、足がむくんだ時もよいマッサージです。マッサージは生理関連の不調がやわらぐこともあります。是非続けてみてはいかがでしょうか。
＊個人の体質により効果は変わります。
簡単にできる方法や食事に取り入れると良いものを上げてみました。
イライラすると自分のことをおろそかにしがちですが、そういう時こそセルフケアを思い出して快適にすごして、快適な日々を過ごしていきましょう。
更年期は閉経前後の約10年と長い期間を言います。女性ホルモンで動けていた身体は、女性ホルモンがなくなっていくにつれて、辛い症状に感じる方も少なくありません。鍼灸と整体の早めの対処で様々な症状を少なくしたり、軽く過ごせている方がたくさんいますよ。
