生活様式ががらりと変わっています。お家時間が増えて時間的なゆとりが増えたかと思いきや、運動不足を嘆くことも。
腰痛、肩こり、頭痛、吐き気、五十肩の症状に悲鳴を上げる人が多くなっています。
この腰痛、肩こり、頭痛、五十肩の症状は生活内に仕事が入り込むことで起こる弊害なのです。
自宅のリビングやダイニングでパソコンを使って作業したところ、腰や肩が痛くなったという人向けのテレワークと腰痛と頭痛と肩こりと五十肩を物理的な面から紐解いていきます。
テレワークで腰痛、肩こり、頭痛、五十肩の症状が起こる理由
テレワークの時の椅子とテーブルと姿勢
自宅のダイニングテーブルを使っている場合、原因はずばり、テーブルと椅子です。ダイニングの主な目的は食事だ。テーブルと椅子は食事をしやすい位置関係で、オフィスと比べて「テーブルは低く、椅子は高い」という環境です。
そんな環境ではオフィスと比べ、ノートパソコンのディスプレーとキーボードが低い位置になる。その結果、猫背になりやすく、長時間作業すると腰や肩への負担が大きくなります。
パソコン作業は手腕が体の前に出て、指でキーボードを叩き、肘を曲げたまま首を軽度屈曲させて集中すればしただけずっと固定したまま。
このパソコン作業の姿勢は、人間の体的には良くない姿勢なのです。
人間本来の正しい姿勢
重要なのは「正しい姿勢」を保つように意識すること。理想は立っているときの背骨の形。立った姿勢の背骨の形が人間にとってニュートラルな状態だ。横から見るとS字型を描きます。
立っている姿勢を確認しましょう。
人間の体の良姿位(解剖学的な良い姿勢)とは、体の脇に腕がついて、肘は血液検査で血液をとる血管が見える方が前、そして手の平が前を向きます。
さらに、鎖骨から肩先は真横に広がり、顎から先に肩先が向くことはありません。
胸を常に張って、肩甲骨を背骨側に寄せて肩甲骨と背骨の間にお肉が寄るくらいで正しい骨格アライメントです。
壁によりかかったとき、頭、両肩、お尻、かかとが壁につきます。
こんな姿勢が原因！腰痛、肩こり、頭痛、五十肩の症状を招きます
テーブルや机に向かって集中して作業をしてるとこんな姿勢になってはいませんか！
座ると背骨はC字型になり、同時に骨盤が後方に倒れて背中の筋肉が引き伸ばされます。解剖学的にいうと背中側では、常に広背筋が緊張します。それだけでなく、脊柱起立筋、多裂筋といった背骨回りの筋肉が首から仙骨まで繋がっているので、首肩腰全体がバリバリになるのです。これは不自然な姿勢であり、身体は緊張状態になる。腰痛や肩こりなど、身体の不調の原因につながっていきます。
腰痛や肩こりを避けるには、立った状態の背骨の形に近くなるよう姿勢を矯正する工夫を。オフィスチェアは背骨がS字型になるようにサポートする機能を持つ一方、自宅のリビングやダイニングに置く椅子はほとんどがこうした機能を持たないので、クッションや座布団、折りたたんだひざ掛けなどを座面の奥や背もたれの下のほうに挟み込んで、骨盤が立った姿勢に近くなるよう位置を矯正します。そうすれば、背骨が自然とS字型を描きます。
目線を修正する
前かがみは腰痛や肩こりのもとです。
近年は家庭もオフィスもノートパソコンを使用しています。ノートパソコンの画面はデスクトップパソコン用のモニターに比べると位置が低いうえに小さいですね。文字を読みやすいように顔を近づけて、前かがみになったり頭を前に突き出す姿勢になったりしがちです。そんな姿勢がより首や肩、背中の筋肉などへの負担を大きくしています。この問題をクリアするには、画面の位置を高くもっていきましょう。
目線を水平近くに保とうとすると後頭部の筋肉を使って維持します。よって、後頭部から首のコリと眼精疲労といった症状に派生してしまう原因になります。目線を上げることで頭部の重さを正しく背骨で支えられ、背骨がS字を描いて立ったときと同じような姿勢になりやすいのです。
「ノートパソコンスタンド」などと呼ばれるノートパソコン用の台を使うことで解消できます。
長時間同じ姿勢を続けない
人は、仕事に集中していたり、緊張していると、長時間同じ姿勢を続けます。加齢で筋力が落ちた場合も同様で動かないことで筋肉は一定の緊張状態が続き、疲労につながります。
そこで1～2時間ごとに休憩を入れ、立って背伸びをするなどして身体をほぐしましょう。慣れない環境では筋肉がこわばりやすいので、意識的に休憩を取るようにしましょう。
テレワークだけではない
腰痛、肩こり、頭痛、五十肩は、スマホの画面を見つづけることも原因になります。。パソコンと同じで、肘を曲げてスマホ画面を見るので首はどうしても前に傾きます。そこでキープし続けますから、首の後ろの筋肉は緊張しっぱなしです。筋肉は形状記憶しますから、そのまま首が前に出た状態になると【スマホ首】のできあがりです。
首は後ろ（背骨側）に引いて背骨に頭蓋骨が乗れば、
頭の重さを背骨が受け止めてくれますが、
首が前に出てしまうと、首の後ろの筋肉は
常に引っ張られます。
それに伴って、首の横の筋肉が肩を前に引っ張ることになります。
パソコンの画面（特にノートPC）を見ている時と同じで、スマホを見ていると首は前に出てしまいます。
放っておくから腰痛、肩こり、頭痛、五十肩になる
在宅ワークが始まって、すぐに違和感を覚えた人たちがまず話していたことは、
「デスクと椅子が体に合わない」ということでした。
そして、
「椅子をすぐ買いになったけれど、注文が殺到していて品切れ。自宅に届くまで3週間待ちなんです。そうおうしているうちに腰が痛くなって。じわじわとぎっくり腰になりました」
「違和感があった頃に鍼をしていたら良かったなあ。」
と皆さん、口々におっしゃっていました。
肩が凝った、腰が張っている、首が動かしにくい位で、まだ大丈夫とこの機会をのがせば、腰痛、肩こり、頭痛、五十肩症状がひどくなってしまい、それでも在宅ワークは続いているわけですから、どんどん負担がかかります。なかなか治りにくい悪循環にはまってしまうのです。
ただ、 「肩が凝った」「腰が張っている」「首が動かしにくい 」ような身体の症状が季節の変わり目やいつも同じ時期に酷くなる人は他の原因があります。
- 腰痛から進展すると脚の方にしびれが出てくる
- 肩こりが進展すれば腕が上がらなくなり、トイレでズボンを上げられない程の五十肩になり強いては、痛みで夜も眠れなくなる
- 首こりをほおって置くとガチガチになって吐き気と頭痛で起きていられない
上記は、他人事ではなく突然変ります。
鍼灸は症状が出始めたら、早ければ早いほど、短時間で回復します。
そのあと、体が動かしやすくなりますから、その時に運動を開始すると運動てかえってケガをすることなく、運動の効果を実感できるので健康的ですよ。
テレワークで腰痛、肩こり、頭痛、五十肩の症状を出さない・軽減させるポイント
固まった筋肉をリセットする時間が必要
通勤時間は無駄な時間と思っていましたが、実は会社の往復の時間があることで固まった腕肩腰からリセットされていたのではないでしょうか。
通勤と同じく、毎日朝夕に適度な汗をかく位に血行をよくしておく。できるだけ、貯めずにその時その時で解消するのが一番良いのです。簡単な毎日の繰り返しが一番効果が出てきます。
そして、この写真のように肩甲骨を動かして、腕が頭より後ろに曲がる動きは肩こりにはとても良いのです。
固まった筋肉をリセットする時間はこまめに作る
お昼休みは、立ったり座ったり階段を降りたり上ったり、ストレッチしたり食事をとるだけで終わらせずにこまめにルーティーン化してみましょう。
また、【根を詰めずに休憩をとる】結果的に仕事の効率も上がって、気持ちばかりが焦ることもなくなります。
それでもすぐに腰痛、肩こり、頭痛、五十肩のつらい症状が残る場合
自分でツボを押し
肩回りの痛いところを押したり、マッサージしてみてください。休憩時だけでなく、入浴時、運動のあともやってみましょう。
肩回りをツボ押しするのはかえって疲れてしまう人も多いと思うので、押しやすいおすすめのツボがあります。
1.四瀆（しとく）です。
手の甲側の肘の10センチほど手首側にあるツボです。
2.曲池(きょくち)。
肩コリ、首コリ、目のつかれはもちろんのこと、腸の働きを活発にしてお肌の調子をととのえたり、上半身が熱っぽいときにも押してみてください。
「 四瀆 」「曲池」ともに、胸とお腹の前で腕を組んだ時に触りながら、親指でゆっくりと押したり、揉んだりしてみてください。前腕の骨の間を探ると痛い部位が広いはずです。意外に痛くて、悲鳴を上げる人もいるくらいです。このツボは腰痛にも使うことがありますので、いつもほぐしておきましょう。
辛くなる前こそ鍼灸や整体をうける
体の筋肉が固まりやすくなるそして、痛みを感じやすくなるのは、自律神経の影響があります。自律神経の調整が自力で出来なくなるのが在宅ワークの欠点です。鍼灸や整体の助けを借りて、リセットしましょう。
その他
私は自分で鍼をします。夜のルーティーンにしています。が、長引きそうなときや、どうしてもの時には信頼の置ける先生の鍼灸を受けに行きます。
最近、鍼をしても、パソコン作業をすると嫌なつっぱり感が残っていました。
パソコンにも問題があります。パソコンは電磁波を発生します。
パソコンの電磁波は手→腕→首→眼と
影響すると言われています。
私は電磁波対策は必ずしています！
5G飛び始めています。
WI-FIの電磁波対策も必要になってきますね。
ストレッチや運動をしても改善しない時には、疑ってみてはいかがでしょうか！
