下半身の筋トレ【スタートアップ編】

下半身の筋トレのスタートアップ編です。

ひとつひとつの筋肉を意識して動かしていきます。

特にすねの筋肉（前脛骨筋、長母指伸筋、長指伸筋）はつまづき予防になるだけでなく、

上手に使って歩けると、自然とヒップアップの動きに連動できるので一石二鳥。

＊巻き爪で悩んでいる人はすねの筋肉（前脛骨筋、長母指伸筋、長指伸筋）と親指がうまく使えていないことが多い

ヒールアップ

主にふくらはぎ（下腿三頭筋）を使うトレーニングですが、

すねの筋肉（前脛骨筋、長母指伸筋、長指伸筋）や足首、おなか（下腹部）、おしり、ふともも、など意識することで鍛えられます。

1. 足は肩幅に開き内股ぎみにそろえるところからスタート
2. ４カウントであげて、４カウントでおろします
3. 初めは６回、何日もかけて１０回まで増やします。

• 足の親指が浮かないようにする
• つま先に力が入れられるようになる
• うきゆびが改善される
• 歩行時に足の蹴り出しができるようになる
• 歩幅が大きくなる
• 体の軸が整うなど

動画で確認できます

パテラセッティング

日常生活で椅子に座っている時間がほとんどの日本人は膝が曲がりっぱなしになっています。立ち上がったときに骨を安定させる位置まで膝を伸ばせません。曲がった状態では太ももの骨とすねの骨がぶつかり合ってすり減ります。進行すると脚の骨が変形してしまうことになりかねません。

膝が痛みだした人には是非やって欲しいトレーニング。もちろん膝が痛くなる前から鍛えてください。

タオルなどを膝裏に置いて、それを押しつぶすことに集中！

 

• タオルなどを押しつぶす⇒ふとももの前側（大腿四頭筋）に力が入る
• 膝裏が伸びるようになります。
• 回数は３回位から初めて、徐々に増やしていきます。１０回まで。

 

レベルアップ！大腿四頭筋トレーニング

ふくらはぎから膝裏が伸ばせるようになって、かつ太ももの前側の筋肉が動かせるようになったら

重力に逆らって足を持ち上げていきます。

＊膝に痛みがある時は避けてください。片足のみ痛い場合は痛くないほうの足だけ行ってください。

1. 仰向けに寝て手は軽く体の横に置く
2. 腰やお尻は床にぴったりとつける
3. 片足は膝を９０度くらい曲げておく
4. まっすぐに足を伸ばして足首は９０度に保つ
5. かかとを押し出す
6. 膝を伸ばしたままかかとを持ち上げる
7. ２０㎝くらいの高さまで上げる
8. ゆっくりと膝裏を伸ばしたまま下す

• 大腿四頭筋
• 腹筋
• 前頸部
• 大腿後面
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

重力に逆らって上げます。なので、きつくなります。

手や肘、肩の力で持ち上げようとしたら、間違いです。力まずにもう一度やり直しましょう。

少ない回数から始めてください。

脚だけに力を入れて持ち上げていれば、１回でも２回でもかまいません。効果があります。

 

 

膝裏をのばすストレッチ

筋トレと同じか、もっと大切なのはストレッチです。

上記の筋トレの前と後に行うことで、より良い筋肉になります！

忘れずに行ってください。

このストレッチだけでも十分効果がありますから、テレビを見ているときのコマーシャルの間にやってみましょう。

1. 椅子に座った状態からお尻を前の方に移動させる
2. 片方の膝裏を伸ばしてかかとを前に出す。
3. つま先を上げて、腿の付け根からおなか背中を前に倒していく⇒背中を丸めないこと！
4. １５秒くらいそのままキープ
5. ふくらはぎや膝の裏がピーンと伸びていることを確認（感じる）
6. だんだん慣れてくるので、痛みがなくなったら、つま先をもう少しだけ天井に向ける
7. ピーンと伸びていることを確認（感じる）して１５秒くらいキープする
8. 伸ばしている脚をゆっくりと曲げながらもう片方の足と交換する

足の裏

アキレス腱

ふくらはぎ（下腿三頭筋）

膝裏（膝窩筋など）

ももの裏側（大腿二頭筋）

お尻の付け根（殿筋）

すね（前脛骨筋、長母指伸筋、長指伸筋）、ももの前（大腿四頭筋）